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È il World Pasta Day. E la pasta si prende la sua rivincita, ecco come cucinarla senza ingrassare

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Spaghetti, maccheroni, penne, paccheri, farfalle…in una parola: pasta! Gli italiani ne vanno ghiotti e la preparano in infiniti modi diversi, sbizzarrendosi con sughi dai più tradizionali ai più creativi.

Fonte di carboidrati, la pasta è uno dei cardini della Dieta Mediterranea, giudicata dai nutrizionisti la migliore del mondo. E oggi, 25 ottobre, si celebra il World Pasta Day.

E, in occasione della festa, la pasta si prende anche la sua rivincita. Accusata troppo spesso di “fare ingrassare” ed eliminata o ridotta nelle diete finalizzate alla perdita di peso, ora il suo ruolo viene rivalutato da alcuni studi e ricerche. La pasta, insomma, se cucinata con i giusti abbinamenti e consumata nelle quantità consigliate, non solo non fa ingrassare, ma ha effetti benefici anche sull’umore e sulla salute.

Chi mangia pasta vive di più

Una ricerca del Brigham and Women’s Hospital di Boston, pubblicata su The Lancet Public Health, ha analizzato un campione di oltre 15.400 persone, analizzando il rischio di aterosclerosi. Il rischio è risultato aumentato sia in chi aveva un regime alimentare con un apporto troppo alto di carboidrati (oltre il 70%), sia in chi ne consumava troppo pochi. Un consumo moderato, invece, compreso tra il 50% e il 55% dell’energia giornaliera totale, è associato a una mortalità più bassa per malattie cardiovascolari.

Mangiare spaghetti, maccheroni, riso, pane con moderazione, insomma, contribuisce a vivere una vita lunga e in salute. I ricercatori hanno invece bocciato quelle diete in cui, per perdere peso in fretta, si eliminano dalla tavola i carboidrati.

I consigli dei nutrizionisti per cucinarla al meglio

La porzione consigliata è di 80 gr (che possono diventare anche 100 se non si hanno particolari problemi di sovrappeso). Tuttavia, a fare la differenza calorica è il condimento. Vediamo allora quali sono i consigli dei nutrizionisti in occasione del World Pasta Day per sfruttare al meglio i benefici della pasta.

Prima di tutto è meglio consumarla integrale. L’etichetta deve indicare “100% integrale” per essere sicuri che sia stata preparata con farine non raffinate. La versione integrale consente di assumere carboidrati a lento rilascio, che mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue, fornendo energia costante.

Anche la cottura ha la sua importanza. Per evitare il gonfiore addominale ed evitare i picchi di glicemia, si deve scolare la pasta al dente e sciacquarla sotto l’acqua fredda per eliminare gli amidi. Una cottura troppo prolungata, infatti, innalzano l’indice glicemico e fanno assimilare più facilmente gli amidi.

Infine, saltarla in padella con olio extravergine di oliva, aglio, che aiuta ad abbattere i depositi di grassi, e peperoncino, che aumenta il metabolismo, è un modo gustoso e salutare per gustarsi un bel piatto di pasta.

Anche a cena, e con le verdure

I nutrizionisti sfatano anche un altro mito: quello della pasta “vietata” a cena. Accusata di appesantire e di trasformarsi in grasso, in realtà la pasta consumata nella seconda parte della giornata rilassa e aiuta a dimagrire. I carboidrati, infatti, favoriscono la sintesi della serotonina e di melatonina, fanno assorbire più facilmente il triptofano, facendo rilassare e conciliando il sonno. Si riducono poi gli ormoni dello stress, come il cortisolo, “colpevole” di favorire l’aumento di peso.

Il consiglio è di abbinarla a condimenti a base di verdure o, ancora meglio, fare precedere il piatto di pasta con un pinzimonio di verdure crude in olio extravergine di oliva o con una porzione di verdure cotte, grigliate o saltate in padella, che inibiscono l’impennata della glicemia.

Di seguito, invece, vi suggeriamo una ricetta per un piatto gustoso, leggero e salutare

Bigoli con fagiolini, rucola e cipolla

Ingredienti

  • 350 gr di bigoli
  • 120 gr di fagiolini freschi
  • 50 gr di cipolla rossa
  • 40 gr di rucola
  • 400 gr di pomodorini a grappolo
  • Aglio q.b.
  • Prezzemolo q.b
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale

Sbucciate la cipolla, affettatela ad anelli e mettetela a bagno nell’acqua. Pulite i fagiolini e metteteli a lessare per circa 5 minuti, scolateli, fateli raffreddare e tagliateli a metà nel senso della lunghezza. Tagliate i pomodorini a tocchetti. In una padella, scaldate quattro cucchiai di olio EVO con uno spicchio d’aglio sbucciato. Poi unite anche i pomodori, aggiungete il prezzemolo tritato e un pizzino di sale. Lasciate cuocere a fiamma vivace per circa 5 minuti. Unite poi metà dei fagiolini. In una pentola con abbondante acqua salata mettete a cuocere i bigoli. Scolateli e metteteli nella padella con il pomodoro e i fagiolini, saltate il tutto per un minuto scarso. Distribuite nei piatti aggiungendo per ognuno un ciuffetto di rucola, un po’ di fagiolini tenuti da parte e qualche anello di cipolla sgocciolato. Condite con un filo di olio crudo.

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